【50歳再起動計画】【マッスルグリルの沼】ただ食べるだけで2か月でｰ10kgの筋肉鍋
50歳以上は人生のボーナスタイム
こんにちはちぢれ麺です。
今日は被り物被っていないので驚かれたかたもおられるかもしれませんが、新しいテーマで動画を撮ってみようということで、テーマを考えると被り物しないほうが良いかなと思い、顔出ししてみました！
ところで、いつも動画で『50歳以上は人生のボーナスタイム』と言っていて、意味不明に思われている方も多いと思うのですが、簡単に説明させていただきます。
昨年末に離職して無職になったんですが、その時はやはり人並みに色々考えることがありまして、どうしてもネガティブになるところがあったんですが、
やはり、「これはいかん」ことで、これからの人生をポジティブに考えるためのスローガンとして考えました。
他に、『ネガティブなことは声に出さない』というのもありまして、例えば動画編集していて完成して「あー、疲れた」などと思わず声に出してしまいそうになることがあるんですが、ここを「やったー完成！」って言葉を変えると気分だけでなく人生までポジティブになると思うんです。
今日は簡単にこれぐらいにして、本題に入ろうと思います。
先ほどポジティブに生きることがテーマと申し上げたんですが、具体的にどんなことをしようかな、と考えて、いくつか考えました。
・読めなかった本を読むですとか、
・朝日を浴びてランニングするですとか、
考えたんですが、その中で、今までの古い自分から脱皮するといいますか、惰性になっていた悪い習慣をこの機会に無くしてしまおうということで、
・体づくり
を一番目のテーマに選びました！
体をつくりかえることができれば、やればできる自信が取り戻せるとか考え方をポジティブにできると思うんです。
具体的には
１つ目は、メタボからの脱却、飲酒を含めた食生活の見直しですね。
２つ目は、ただ痩せるだけでなく1日5分程度からはじめて運動習慣をつけること。
3つ目は、老化対策としてストレッチ、自分の体の調子をチェックする習慣をつけること
の３つです。
これら３つを並行して行っていたのですが、今回は1つ目の食生活の見直しをメインに動画で内容と成果を紹介させていただきます！
ちょうどコロ助騒動で外出を自粛されている方も多いと思われますし、コロ助はメタボを狙い撃ちにするという話もありますので、参考にしていただけると嬉しいです！
なお、並行して行った運動習慣が激しいものを予想される方もおられるかもしれませんが、行ったのは懸垂とモンスターローラーの２種類だけです。
どちらも1回もできないところからはじめましたので、1日5分程度で今日は懸垂、明日はモンスターローラー、といった感じで交互に行いました。
モンスターローラーというのはこれです。これで腕立て伏せの姿勢でこうやって、腹筋ローラーが腹筋を鍛えるように、上半身、主に大胸筋を鍛える器具です。
懸垂台はこちらを購入しました。
ただ、動画でも伝わると思うのですが、非常に不安定でグラグラします。値段で選んだのですが、もっとしっかりしたモノの方が良いかもしれません。
結構さぼる日もあったのですが、これらは次回の動画で紹介させていただきます。
で、食生活の見直しですが、
1冊の本と1本の動画を参考にしました。
本はこちらです。
この本から、正しい食事法について理論的な部分を学習して、それを1本の動画に従って実践しました。
それがこちらです。
https://www.youtube.com/watch?v=NJtgQEXAjNI&t=2s
マッスルグリルというYouTubeチャンネルを運営されているシャイニー薊さんという方がいてですね、
この方がとんでもなくムキムキのボディビルダーで、いわば筋肉とダイエットのプロなわけなんですが、この方が試合の前に減量するために考案された「マッスルグリルの沼」という減量食のレシピを公開されていまして、それにアレンジを加えて実践させていただきました。
「沼」って変な名前の料理だなと思わ れる方もおられると思うのですが、見て頂けると納得されると思います。
10合炊きの炊飯器で1日3食分を全部一気に調理してしまう料理で、色々な食材がぐちゃぐちゃのどろどろになった見た目からそうネーミングされたようです。
「マッスルグリルの沼」の正確なレシピは本家の動画を参照していただくこととしましてですね、この動画では僕が加えたアレンジを2点紹介させていただきます。
1つ目は一般人向けのカロリーと量へレシピを修正した点です。
シャイニー薊さんは人間離れした体をされてますので、ムキムキのシャイニー薊さんには減量食でも一般人の僕が食べるとカロリーオーバーしてしまいますんでね。
それでカロリー計算をしなおすとシャイニー薊さんの本家のレシピは10合炊きの大きな炊飯器を使っているのですが、小型の5.5合炊きで1日分が作れることが分かりました。
2つ目は長期間続けられるように味変してレパートリーを増やした点です。シャイニー薊さんは試合前の3週間で体脂肪率1桁とかまで減量されると動画の中でおっしゃってますが、そんな急激な減量は生活習慣にとりいれられないので、一般人が長期間食べ続けられるように味のレパートリーを増やしました。
以後の動画は
著作権に触れない範囲で本の抜粋を紹介した上で、具体的な沼の作り方の紹介、最後に2か月間の３日おきの体の変化を紹介する流れで進めさせていただきます。
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まず、本の紹介ですが、このダイエット法の正体はマクロ管理法という方法です。
このマクロ管理法というのは著者のテストステロンさんは、ダイエットの原理原則に立ち返ったメソッドなので、無理なく続けられ、一生ものの知識になる。あなたの人生のコンパスとなり、今後の食生活をより充実したものにしてくれると述べています。
ではマクロ管理法とはどんなものか？
マクロ管理法のマクロとはマクロ栄養素のことで、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の３つを指します。
これらは3大栄養素とも呼ばれ、人間の体になくてはならないものとされているものです。
マクロ管理法とは、必要摂取量の多いこの3つの栄養素をどれだけ食べるべきなのかを身長や体重、活動量などから割り出し、実行するという食事管理方法です。
簡単にマクロ栄養素が体のどういった機能のために必要かをまとめておきます。
タンパク質（Purotein 以後Ｐ）
筋肉・内臓・肌・髪・爪など体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素
脂質（Fat 以後Ｆ）
関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素
炭水化物（Carbohydrate 以後Ｃ）
主に人間が活動するために使用され、体や脳を動かすエネルギーとなる栄養素
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たとえば炭水化物抜きダイエットなどがありますが、
ただ単に炭水化物を抜いてしまうと仕事や運動のパフォーマンスが落ちてしまう。
↓
運動パフォーマンスが落ちると筋肉が刺激されずフラットになる。
さらにタンパク質や総カロリーが足りていないと、筋肉が分解されて代謝が落ち、結果、消費カロリーが落ち、痩せているけれども脂肪の割合の多いスキニーファット体系に
↓
結果、太りやすく、痩せにくい身体ができあがってしまいます。
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だから、特定の栄養素に偏らないようにマクロ管理を行い、必要な量を計算して食べるのです。
では、このマクロ管理をどのように行うのでしょうか？
マクロ管理法に必要な5ステップを示します。
１．性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
２．1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
３．1日の消費カロリーをもとに目的に合わせて、1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
４．1日の総カロリーから各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂れば良いかを割り出す
５．あとは割り出したマクロ栄養素通りに食事をしていくだけ
色々、割り出すための計算がめんどくさそうですが、5分もあればできる簡単な計算です。ぜひ、本書を参考に計算してみてください。
僕は、実際に計算して、実践してみた結果、みるみる身体が変化し、今までがいかにいい加減な食事をしてきたかを改めて気づかされました。
そして、この本のすばらしい点は、ただ単に理論を解説しているだけではなく、実践していく上での心構えや考え方を教えてくれる点です。
著者が実践家であることが伺える、非常に助けになるものがたくさんありますが、いくつか紹介させていただきます。
・もし夜に食べ過ぎてしまったらあきらめる。反省はしても後悔はするな。次の日から淡々と続けていけばいい
・誘惑は最初から計画に組み込め
・ストレスからダイエットが続けられないくらいなら、いっそ食べた方がいい
・（色々と細かい理想的にはそうした方が良いことはたくさんあるが）他のどんなことを無視してでもマクロ管理法を守る
・克服できない弱点は避けて通るしかない。
などなど、著者の知恵と人柄がにじむアドバイスにかなり助けられました。
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ここからは、シャイニー薊さんの動画「マッスルグリルの沼」の紹介です。
先ほどの本の中で、著者のテストステロンによるマクロ管理に従った料理のレシピが紹介されているのですが、実際に作ってみて僕が感じたのは
非常に作るのがめんどくさい
ということでした。
作るのも、買い出しに行くのも、次の食事をどれにするか決めるのもめんどくさい。
保存をどうするかなどなど、挙げるときりがないくらい手間がかかります。
というのも、
マクロ管理法に従うと、ほとんどすべての外食やインスタント食品がNGになってしまうため、ほとんど食材から手作りする必要があるからでした。
で結局、実はマクロ管理法に一度挫折しているのですが、「マッスルグリルの沼」を知ってからは簡単に続けることができるようになりました。
それはなぜか？
発案者？開発者？のシャイニー薊さんが、飲食店勤務やジムでのトレーナーとして働きながら、ご自身も激しいトレーニングをしながら、時間の無い中で食事を管理するために発案したレシピですので、
・切ったり、計ったりなど不要で、作るのにほとんど手間がかからない
・乾物や冷凍保存できる食材を使うので買い出しの頻度が少なくて済む
・1日分を1回でまとめて作るので、次何を食べるか考える必要がない
と、先ほどの挫折した理由が解決できます。
さらに
・パサついて食べにくいが、脂質が少なく、タンパク質の多い鶏むね肉を毎日食べられるように、繊維の糸状になるまで煮込むので美味しく食べられる
・だから非常にコストが安い
・プロテインなども必要ない（使えばもっと効果があるかもですが）
・ダイエット食とは思えないほど、異常にカサが多いので満腹感がすごい
・鶏の出汁と旨味成分の多い乾物を多用しているので、当然、美味い
・美味いので、食べ続けられる
さらに僕は塩味、みそ味、醤油味の他に、カレー味、グリーンカレー味、トマト味、
そして、これらを組み合わせて味噌×トマト、醤油×唐辛子、塩×牛コツなど味変させました。
今回は、僕が一番好きなグリーンカレー味の作り方を動画で紹介します。
といっても、みそ味のみその代わりにグリーンカレーを入れるだけですが。
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・減量開始時の基礎代謝は1,500kcalでしたが、最近は1,330kcalまで落ちています。
・朝から夜10時までパソコンの前で、トレードをしたり、動画編集をしたりでアクティブ度は著しく低いので、基礎代謝を1.2倍した1,596kcalが、1日の活動量を考慮した1日の消費カロリー
・減量が目的なので、1日の消費カロリーの0.8倍の約1,300kcalが、目的に合わせた1日で摂取すべきカロリー
・タンパク質は、業務スーパーでいつも買ってくる鶏むね肉2切れがだいたい600gなので皮無しで648kcal
・脂質は総カロリーの25%なので325kcal、そして脂質は1gあたり9kcalなので
325÷9＝約36グラム
シャイニー薊さんは動画の中で、毎日夜に卵2個食べるとおっしゃっています。
僕は、卵2個をとっても、鶏むね肉の脂質と合計しても21gと2/3しか摂れないので、アーモンドやアボガドで補っています。
特にアボガドでしっかり補充した時は、僕の場合、便秘がすぐに改善します。
アーモンドは美味しすぎて、食べ過ぎてしまうので、避けるようになりました。
・炭水化物は残りのカロリー分なので、約330kcal、生米で約100g分です。
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僕はすこし硬めが好みなので、水は700ccしか入れません。お好みで1,000ccくらい入れた方が本家に近い沼になると思います。
干しシイタケは旨味成分のグルタミン酸が出て美味いのと、すべてが溶けた沼の中で、歯応えががアクセントになっています。
オクラは元々好きな食べ物ですが、シャイニー薊さんが動画でおっしゃっているように、長期に食べ続けることを考えると緑黄色野菜として必要だと思います。
最近、コロ助騒ぎで野菜が高騰していますが、オクラは2倍くらい値上がりしたような気がします。冷凍ホウレンソウなどに代えてみても良いかもしれません。
キクラゲ、エノキは僕も僕の好みです。エノキからも旨味成分のグアニル酸が出ます。キクラゲはほぼカロリーゼロで食感のために入れてます。
切り干し大根は旨味成分のグルタミン酸が出て、大好物なのですが、カロリーがあるので入れすぎに注意です。
醤油・味噌やトマトにはグルタミン酸が入っています。
なお、減量が停滞した時は
・基礎代謝が減っていたらカロリーを再計算
・鶏むね肉を魚のタラ、業務スーパーで売っている冷凍タラに変更して再計算
・米をサツマイモに変更して再計算
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後は、毎日食べるだけです。
僕はさらに冷凍ブロッコリーをトッピングして食べてます。
見た目はまさに沼といった感じですが、これでもかと、数種類の旨味成分をぶち込んでいますので、見た目とは裏腹に美味くないはずがありません。
実は、旨味成分には相乗効果というものがあって、旨味成分を組み合わせると、単体で食すよりも数倍にうま味が感じられる現象あるのです。
ところで、僕は大の甘いもの好きでして特にチョコレートが好きなのですが、週に1回だけ、どっさり食べてました。
僕の場合、一度にまとめて食べると体に蓄積されない体質のようで、２、3日後には元に戻りますが、食べないで済めば、もっと効率よく減量できるでしょうし、健康に良いはずです。
繰り返しになりますが、週に1回だけまとめて食べたことと、一般には当てはまらないかもしれないことにご注意ください。
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2か月間のデータ
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次回
2日に1回5分のトレーニングで
一回も懸垂のできない50歳が
連続20回以上できるように
2日に1回5分のトレーニングで
まっ平な胸がみるみる盛り上がってピクピク
モンスターローラーの効果
